Dieta de 3000 calorías para ganar peso de forma saludable

 

dieta de 3000 calorias

Hola chicos y chicas, si te has detenido aquí es porque buscas un plan de alimentación que te ayude a ganar peso, entonces vamos a abordar una dieta de 3000 calorías para ganar peso, que hemos implementado en el gym durante 7 años con excelentes resultados.

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No te preocupes, que este plan incluye una serie de alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular magra, es decir, es un plan saludable. 

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¿Qué es la dieta de 3000 Calorías?

La dieta de 3000 calorías es un programa de alimentación que está diseñado para ganar peso muscular.

Debes realizarlo junto con un programa de entrenamiento con pesas para aumentar la masa corporal magra y la fuerza. En este sentido puede interesarte conocer 10 alimentos que ye ayudan a ganar masa muscular.

La ingesta calórica promedio en todos los ámbitos para el mantenimiento del peso es de 2500 calorías por día. Entonces, esta dieta te ayudará a aumentar esta cantidad en 500 calorías por día.

La dieta de 3000 calorías te hace comer 6 veces al día. Debe constar de 3 comidas principales y 3 meriendas. Las comidas deben alejarse aproximadamente 3 horas. 

dieta para ganar peso


Para lograr un equilibrio saludable de macronutrientes, fibra, vitaminas y minerales, te recomiendo que su ingesta diaria de alimentos incluya lo siguiente:

·         Granos (10 onzas)

·         Verduras (4 tazas)

·         Fruta (2.5 tazas)

·         Lácteos (3 tazas)

·         Proteína (7 onzas)

En esta dieta de 3000 calorías, debes mantenerte lejos de los alimentos refinados como los cereales azucarados, las papas fritas y los helados, y los alimentos fritos en favor de opciones más saludables como el yogur descremado, la papa al horno, la batata, la mantequilla de almendras, las rebanadas de queso, la leche sin azúcar, ensalada de grasa, arroz blanco, verduras cocidas, verduras mixtas, tomates cherry, mantequilla de maní natural, pimiento y maíz dulce.

Demostración e la dieta de 3000 calorías

Repasemos ahora las comidas de un día típico en el plan de comidas de 3000 calorías. Supone que te levantas a las 6:30 am y hagas tu entrenamiento a las 10 am. 

Lo primero que debes hacer al levantarte es beber agua. Toma dos tazas de agua en los primeros 15 minutos de levantarte de la cama. 

Desayuno

Tu primera toma de comida del día debe llegar a tu cuerpo unos 30 minutos después de levantarte de la cama. Esta es una gran oportunidad para incorporar granos enteros a tu sistema. 

Los granos enteros te proporcionarán la combinación ideal de carbohidratos y proteínas para alimentarte durante la mañana. 

Me encanta empezar el día con un bol de avena, con leche de almendras. Agregar arándanos, nueces y una pizca de canela proporcionará grasas saludables, fibra y nutrientes.

Comida #1:

·         Avena

·         nueces

·         Leche de almendras

·         arándanos

·         Canela

Bocadillo de media mañana

Tu merienda a media mañana debe tener lugar alrededor de las 9:30. Esto será 30 minutos antes de tu entrenamiento diario. 

Si deseas que esta comida le proporcione algunos carbohidratos de acción rápida que te proporcionen el glucógeno para alimentar tu entrenamiento, una buena opción es una tostada untada con puré de plátano o mantequilla de maní.

Comida #2:

·         1 pieza de pan tostado (pan integral) con puré de plátano

Almuerzo

El almuerzo debe tener lugar alrededor de las 12:30 p. m. Esto también servirá como comida después del entrenamiento, por lo que debe incluir una ingesta saludable de proteínas. 

Si deseas infundir aminoácidos en tu torrente sanguíneo para promover la síntesis de proteínas que activa la reparación y el crecimiento muscular, entonces puede tener una pequeña porción de carbohidratos de acción rápida durante tu comida posterior al entrenamiento para restaurar los niveles de glucógeno que fueron agotados por tu entrenamiento. 

Una excelente opción para el almuerzo es preparar una comida de camarones salteados. Incluye verduras como brócoli, repollo, judías verdes y zanahorias en tu salteado y espolvorea con salsa de soya. Sírvelo con arroz integral.

Comida #3:

·       Salteado de camarones: camarones (3 oz), verduras mixtas (2 tazas), arroz integral (1,5 tazas).



Bocadillo de la tarde

Tu merienda debe tener lugar alrededor de las 3:30 p.m. Esto te proporcionará un impulso de energía para pasar la tarde, que es un momento en que muchas personas experimentan una pausa de energía. 

Puedes optar por tomar un batido de proteínas en este momento. Si lo haces, proporcionarás entre 20-30 gramos de proteína para impulsar el crecimiento muscular. 

Agrega un plátano para que los carbohidratos brinden el impulso de energía. Sugiero usar una proteína aislada de suero de leche, ya que entregará los aminoácidos a los músculos más rápido que otras opciones, como la proteína de caseína. 

Comida #4:

·         Batido de proteína de aislado de suero de leche con plátano agregado

Cena

La cena cuando se sigue un plan de dieta de 3000 calorías debe comerse alrededor de las 6:00 p. m. Debe construirse alrededor de una proteína magra de calidad que sea aproximadamente del tamaño de tu puño. 

Alterna a lo largo de la semana entre pechuga de pollo, carne roja y pescado. También debes tener una porción de verduras que ocupe alrededor de dos tercios de tu plato. 

Aquí hay una muestra de lo que podrías comer en la cena...

Comida #5:

·         Pechuga de pollo

·         Quinua

·         Judías verdes

·         Verduras mixtas

·         Aderezo para ensaladas

·         Aceite de oliva

Merienda de la noche

Tu última comida del día debería tener lugar alrededor de las 8:30 p. m. En lugar de disfrutar de los postres normales altos en carbohidratos que muchas personas prefieren, recomiendo una opción saludable que combine grasas saludables, carbohidratos y proteínas. 

Una gran opción es combinar nueces, manzana picada y queso en rodajas en un tazón.

Comida #6:

·         Manzana picada

·         Queso Rebanado

·         Nueces

Conclusión

El plan de comidas de la dieta de 3000 calorías te ayudará a ganar peso corporal muscular siempre que se haga de manera constante y con alimentos saludables que promuevan la ganancia muscular y minimicen la ganancia de grasa. 

Si eres una persona a la que le cuesta hacer 5 comidas al día, debes limitar la ingesta de líquidos con las comidas. Beber agua entre comidas permitirá espacio en el estómago para la comida. 

Asegúrate de complementar tu plan de comidas de 3000 calorías diarias con un buen programa de entrenamiento con pesas para que puedas utilizar la ingesta calórica adicional para desarrollar masa muscular magra. 

Preguntas frecuentes

¿Qué tipos de alimentos con proteínas debo comer en un plan de comidas de 300 calorías por día?

Las mejores proteínas para incluir en un plan de 3000 calorías son la pechuga de pollo, bistec, pechuga de pavo, atún, salmón y cerdo. Las fuentes de proteínas no cárnicas pueden incluir la quinua, los frijoles y el brócoli. 

También debes incluir un batido de proteína de aislado de suero de leche una o dos veces al día. 

¿Deberían eliminarse los carbohidratos de una dieta de 3000 calorías por día?

No, los carbohidratos no deben eliminarse de una dieta de 3000 calorías diarias por día. 

Los carbohidratos son necesarios como fuente de energía para proporcionar vitaminas y minerales. Concéntrate en los alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico que son bajos en azúcar y asegúrate de obtener de 7 a 10 porciones de verduras y frutas todos los días.

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