Dieta y ejercicios para esculpir piernas de acero


ejercicios para piernas

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Ganar un peso muscular saludable en las piernas, los glúteos y las pantorrillas puede ser complicado. Pero no tanto si sigues algunas rutinas y dieta saludable que te sugerimos a continuación, abalada por expertos nutricionistas.

También puedes disfrutar de 8 alimentos que van directo a tus glúteos 

Así es como puedes complementar tu rutina de ejercicios para piernas con métodos específicos para ganar musculatura y tonificación de piernas. Pruébalos: estarás bailando en un video de Nicki Minaj en poco tiempo.

Ejercicios para piernas más grandes.

¿Quieres agregar musculatura a tus piernas? No hay solución como una buena dieta y ejercicio. La buena noticia es que no tienes que vivir en el gimnasio o descarrilar por completo tus hábitos alimenticios.

Te invitamos a conocer la Dieta GM de los 7 días para bajar de peso rápido y de forma saludable. 

Hay muchas cosas que puedes hacer en tu propia casa para obtener ganancias notables en las piernas. Hemos desglosado estos ejercicios según el área de las piernas que aumentan.

Los mejores ejercicios para ganar tamaño en piernas y glúteos: Sentadillas y estocadas

sentadillas

Cualquiera puede aumentar el tamaño de la parte superior de las piernas haciendo sentadillas y estocadas.

Sentadillas


Estas apuntan a tus glúteos, así como a los cuádriceps y los isquiotibiales. Pero la sentadilla perfecta también requiere fuerza central, estabilidad y movilidad del tobillo.

Encuentra una postura cómoda con los pies separados al ancho de los hombros, luego:

1.      Pon tus manos en tus caderas.

2.    Tensa tus abdominales.

3.    Manteniendo el torso erguido, siéntate lentamente.

4.    Baja hasta quedar sentada, hasta que la parte superior de tus piernas quede paralela al piso.

5.     Manteniendo el torso erguido, levántate hasta quedar de pie.

6.    Repetir.

Asegúrate de mantener una postura erguida y evita ejercer demasiada presión sobre las rodillas. Practicar sentadillas con una silla al principio te ayuda a dominar el movimiento de "sentarse".

Estocadas

estocadas

Estas también son excelentes para los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo. Trabajar esos grandes grupos musculares es fantástico para tu metabolismo. 

Las estocadas también le dan a tu equilibrio y coordinación general un empuje perfecto.

Comienza desde una posición de pie y:

1.      Aprieta tus abdominales.

2.    Da un gran paso adelante con una pierna. ("Un pequeño paso para el hombre…")

3.    Baja la rodilla trasera hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados.

4.    Empuja a través de la pierna delantera para volver a la posición inicial.

5.     Repetir.

Al igual que con las sentadillas, es importante mantener la postura erguida con la barbilla levantada y la cabeza hacia adelante. 

Una vez que te sientas cómoda haciendo estocadas usando tu propio peso corporal, introduce pesas para realmente poner algo de fuerza en tus glúteos.

La prensa de piernas: Un gran ejercicio para ganar masa en tus muslos

prensa de piernas

Si tienes acceso a un gimnasio, una máquina de prensa de piernas puede ayudar a potenciar esas dulces ganancias de musculatura de  piernas. 

Cada máquina es diferente. Algunos comienzan boca arriba, otras en una posición reclinada.

De cualquier manera, a partir de ahí:

1.      Empuja con tu peso distribuido uniformemente sobre tu pie, manteniendo la cabeza y la espalda en línea.

2.    Detente antes de enderezarte por completo y bloquea las rodillas.

3.    Vuelva lentamente a la posición inicial.

4.    Repetir.

Recuerda exhalar mientras empujas y evita levantar la cabeza. Asegúrate de no colocar las manos sobre las piernas.

Ganar masa en la parte inferior de las piernas: Elevaciones de pantorrillas

Los levantamientos de pantorrillas son una opción increíblemente simple pero efectiva para aumentar el volumen de la parte inferior de las piernas. Pueden hacer maravillas en los músculos de la pantorrilla.

Eso significa un mejor equilibrio y estabilidad, excelente si el resto de tu rutina de ejercicios consiste en saltar o levantar objetos pesados.

Para lograr el levantamiento perfecto de pantorrillas:

1.      Párate en un escalón o en una repisa elevada con los talones colgando.

2.    Tensa los abdominales y levántate sobre las puntas de los pies como si estuvieras tratando de pararte de puntillas.

3.    Haces una breve pausa en la parte superior.

4.    Regresa a tu posición inicial con un movimiento lento de descenso.

5.     Repetir.

De acuerdo, lo admitimos, este podría no ser el ejercicio más emocionante en la Tierra. Pero desarrollar los músculos de las pantorrillas puede reducir el riesgo de lesiones durante el resto de tu entrenamiento. Así que mételos.

Hora de consentir tu paladar: Opciones de dieta para ganar peso en las piernas


La dieta va a jugar un papel importante en el anhelado aumento de peso regular.

Investigaciones encontraron que comer de 2,3 a 3,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día es una buena manera de aumentar la masa muscular. 

Entre el 15 y el 30 por ciento de tus calorías deben provenir de la grasa, el resto de los carbohidratos.

En la práctica, los mejores alimentos para ganar masa muscular en las piernas son:

  • carne como bistec, cerdo y pollo
  • aceite de oliva o aceite de aguacate para cocinar
  • granos, incluidos pan integral, avena y quinua
  • plátanos, uvas, melón y bayas (ya sabes, todo tipo de frutas)
  • papas, habas, mandioca y otras verduras ricas en almidón
  • espinacas, pepino, calabacín y champiñones
  • queso, yogur, leche baja en grasa y otros productos lácteos
  • nueces y semillas como nueces, semillas de chía y linaza
  • lentejas y frijoles negros

Si lo tuyo son los suplementos, puedes probar el monohidrato de creatina, la cafeína y la beta-alanina. Pero ten en cuenta que la FDA no regula los suplementos de la misma manera que los medicamentos, por lo que debes tener cuidado con los productos que compras.

Alimentos que debes evitar al aumentar el volumen de tus piernas

Algunos alimentos te harán más bien que otros cuando trates de tener piernas más grandes lo más rápido posible. Para acelerar tu desarrollo muscular, mantente alejada de:

  • alcohol (no es un alimento, y no dejes que esos chupitos de gelatina de vodka te digan lo contrario)
  • comida frita
  • azúcares y edulcorantes artificiales
  • alimentos ricos en grasas como carne de res y crema
  • alimentos ricos en fibra como la coliflor y el brócoli

Fumar también es una idea bastante terrible si quieres ganar masa muscular.

Cualquiera de los alimentos anteriores está bien de vez en cuando como un regalo, no te castigues. Pero quédate principalmente con los alimentos de la primera lista si estás buscando mejorar sus piernas.

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