Dieta Keto: Plan para bajar de peso de forma saludable

 

dieta keto

Una dieta Keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que puede ofrecer muchos beneficios inmediatos. Sin embargo, muchos nutricionistas no recomiendan la dieta ya que pueden tener varios efectos secundarios que discutiremos más adelante en el artículo.

¿Qué es una dieta Keto?

Las dietas keto o cetogénicas implican principalmente la reducción drástica de la ingesta de carbohidratos y su sustitución por grasas. Reducir el contenido de carbohidratos de esta manera pone al cuerpo en un estado metabólico conocido como cetosis.

En este estado, tu cuerpo es capaz de quemar grasa de manera eficiente para obtener energía. También puede convertir las grasas en el hígado en cetonas. Esto ayuda a suministrar energía para el cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden tener varios beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Sin embargo, también pueden tener efectos secundarios que discutiremos más adelante.

5 consejos de dieta Keto para principiantes

Al seguir una dieta keto, se debe tener especial cuidado en ciertos casos. Los siguientes consejos pueden ayudarte a seguir mucho mejor la dieta:

1. Disminuir el estrés

La hormona del estrés cortisol termina elevando los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo. Por lo tanto, esto evita que el cuerpo queme grasa para obtener energía debido a la presencia de exceso de azúcar en ella. El estrés crónico puede, por lo tanto, obstaculizar gravemente la capacidad del cuerpo para entrar en cetosis.

2. Prioriza el sueño

Dormir menos juega un papel importante en los niveles más altos de estrés. Como se discutió anteriormente, esto puede evitar que tu cuerpo pueda quemar grasa. Mantener un horario adecuado puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esto, a su vez, ayuda a reducir el estrés y, por lo tanto, hace que la dieta keto sea efectiva.

Lo ideal es dormir unas 8-9 horas cada noche. Muchos estudios han encontrado que dormir menos horas puede perjudicar los intentos de perder peso.

3. Aumenta la ingesta de sal

Si bien siempre se nos ha enseñado a reducir nuestro consumo de sodio, esto es necesario solo en el caso de las dietas altas en carbohidratos. Las dietas altas en carbohidratos tienen niveles naturalmente más altos de insulina, lo que lleva a que el riñón retenga sodio.

Cuando reduces tu consumo de carbohidratos como lo haces con una dieta keto, los niveles de insulina son mucho más bajos y el cuerpo excreta mucha más sal. Por lo tanto, puedes aumentar tu consumo de sal de 3 a 5 g mientras estás en cetosis.

4. Haz ejercicio con frecuencia

Mientras sigues una dieta keto, un programa de ejercicio regular puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas y hacer la transición a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas mucho más rápido. Deshacerte de cualquier glucosa presente en el cuerpo es clave para que el cuerpo entre en cetosis.

Mientras haces ejercicio, el cuerpo utiliza diferentes tipos de energía como combustible, incluidos los carbohidratos, los aminoácidos y las grasas. El ejercicio frecuente ayuda al cuerpo a deshacerte de sus reservas de glucógeno más rápido.

5. Bebe mucha agua

Mantenerte hidratado es importante en todo momento, pero lo es mucho más en el caso de una dieta keto. Esto se debe a que el cuerpo libera más agua del cuerpo cuando la ingesta de carbohidratos es mucho menor. Idealmente, se debe beber más agua en los días en los que es probable que se sude más.

5 alimentos para comer en una dieta cetogénica

La dieta Keto tiene varios requisitos alimenticios que se deben cumplir. Los alimentos cetogénicos normalmente son bajos en carbohidratos y altos en grasas. Aquí hay una lista de alimentos que uno puede consumir mientras está en una dieta keto:

1. Mariscos

mariscos


Aunque es rico en vitaminas B, selenio y potasio, el salmón y otros pescados casi no tienen carbohidratos. Esto los hace extremadamente ceto amigables.

Sin embargo, el contenido de carbohidratos varía según los distintos tipos de mariscos. Siempre puedes elegir las variantes bajas en carbohidratos para incluirlas en tu dieta cetogénica. Dos porciones de mariscos a la semana serían de gran ayuda para cualquier persona que siga una dieta keto.

2. Queso

Considerado nutritivo y delicioso, el queso generalmente es bajo en carbohidratos y rico en grasas. Por lo tanto, son ideales para una dieta cetogénica.

Aunque es rico en grasas saturadas, no se sabe que el queso aumente el riesgo de enfermedades cardíacas. Por el contrario, algunos estudios afirman que este producto lácteo, de hecho, puede reducir estos riesgos.

3. Verduras bajas en carbohidratos

keto

Las verduras sin almidón, como el brócoli, la coliflor, los champiñones y la lechuga, son bajas en calorías y carbohidratos, pero son ricas en varios nutrientes, incluidas vitaminas y minerales. Las verduras contienen fibra, que tu cuerpo no digerirá, a diferencia de los carbohidratos.

Los antioxidantes presentes en estos vegetales ayudan a proteger el cuerpo contra los radicales libres o moléculas inestables que causan daño celular.

4. huevos

Un solo huevo grande contiene menos de un gramo de carbohidratos y 6 gramos de proteína. Esto los convierte en un alimento ideal para la dieta cetogénica.

También se sabe que los huevos hacen que una persona se sienta llena, mientras mantiene estables sus niveles de azúcar en la sangre. Esto conduce a una menor ingesta de calorías durante casi 24 horas.

5. Carne

carnes


La carne y las aves se consideran alimentos básicos de la dieta keto, ya que no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas B y varios minerales. También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, lo que ayuda a preservar la masa muscular en ausencia de carbohidratos.

Es ideal elegir animales alimentados con pasto para la carne ya que consumen más ácidos grasos omega-3 y antioxidantes que los animales alimentados con granos.

Plan de dieta cetogénica no vegetariana

Un plan típico de dieta keto es bajo en carbohidratos, mientras que es rico en proteínas y grasas. El siguiente es un plan de dieta cetogénica no vegetariano que uno puede seguir.

Tiempo

Comida

6:30 a. m.

Café a prueba de balas sin azúcar

08 A.M

huevos revueltos con queso

12:30 PM

pechuga de pollo asada

Ensalada de lechuga, pepino y champiñones con aderezo de aceite de oliva y vinagre

16:00

refresco con limón

8:00 PM

Pollo tandoori con chutney de menta

Plan de dieta cetogénica vegetariana

El requisito principal de una dieta keto es ser baja en carbohidratos y alta en proteínas. Los vegetarianos que deseen seguir la dieta baja en carbohidratos pueden consultar el plan de dieta vegetariana que se muestra a continuación.

Tiempo

Comida

6:30 a. m.

Café a prueba de balas sin azúcar

08 A.M

Bhurji de hongos paneer con espinacas

12:30 PM

Roti de harina keto con bhurji de soja

16:00

Refresco de limón sin azúcar

8:00 PM

Salteado de champiñones y brócoli con queso

A pesar de los resultados inmediatos de la dieta keto, los nutricionistas generalmente no la recomiendan. Idealmente, lo mejor es mantener una dieta balanceada que proporcione al individuo todos los nutrientes necesarios. 

5 alimentos a evitar en una dieta keto

Cualquier persona que siga una dieta keto debe evitar los alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas. Evita comer los siguientes alimentos mientras sigued una dieta cetogénica.

1. cereales

Si bien se sabe que los cereales azucarados para el desayuno contienen muchos carbohidratos, la cantidad de carbohidratos presentes en los cereales saludables te sorprenderá. Una taza de avena regular o instantánea proporciona 32 g de carbohidratos, de los cuales solo 4 son fibra.

Un tazón de cereal puede ayudarte fácilmente a cruzar el límite de carbohidratos en una dieta cetogénica, incluso antes de agregar la leche.

2. Jugo

El jugo de frutas contiene varios nutrientes importantes. Sin embargo, también contienen carbohidratos de digestión rápida que hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente.

Es posible que los carbohidratos líquidos en el jugo no permitan que tu cerebro los procese de la misma manera que los carbohidratos sólidos. Por lo tanto, beber jugo podría provocar más hambre y un mayor deseo de comer más tarde en el día.

3. Verduras con almidón

Muchas verduras tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a perder peso y a controlar el azúcar en la sangre. Sin embargo, algunas verduras ricas en almidón contienen carbohidratos más digeribles que la fibra y deben evitarse en una dieta baja en carbohidratos.

Idealmente, se deben evitar las verduras como el maíz y la batata mientras se sigue una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica.

4. Yogur endulzado

Mientras que el yogur natural es bastante bajo en carbohidratos, la versión endulzada puede contener tantos carbohidratos como un postre.

Una taza de yogur de frutas endulzado sin grasa puede tener casi 47 g de carbohidratos, que es más alto que el contenido de carbohidratos de una porción similar de helado.

Idealmente, el yogur endulzado se puede reemplazar por yogur griego cubierto con moras o frambuesas durante una dieta keto.

5. Frijoles y Legumbres

Los frijoles y las legumbres brindan varios beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas e inflamación. Aunque tienen un alto contenido de fibra, tienen una buena cantidad de carbohidratos.

Si bien puedes incluirlos en pequeñas cantidades, es mejor evitar los frijoles y las legumbres por completo mientras sigues una dieta cetogénica.

7 beneficios comprobados de la dieta Keto

Sin embargo, estas dietas bajas en carbohidratos tienen sus propias ventajas. Aquí hay 7 beneficios para la salud de la dieta keto.

1. Apetito reducido

Uno de los principales efectos secundarios de seguir una dieta son los antojos de hambre. Si bien esto puede hacer que muchas personas abandonen sus dietas, una dieta keto reduce el apetito.

Los estudios han demostrado que esto sucede debido a la reducción de carbohidratos y al aumento de la ingesta de proteínas y grasas. Esto eventualmente conduce a una menor ingesta de calorías.

2. Pérdida de peso

Una forma efectiva de perder peso sería simplemente reducir la ingesta de carbohidratos. Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos funcionan mejor que las dietas bajas en grasas cuando se trata de perder peso. Esto es a pesar de que las dietas bajas en grasas restringen activamente las calorías.

Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a eliminar el exceso de agua del cuerpo. Esto reduce los niveles de insulina, lo que conduce a una rápida pérdida de peso en las primeras semanas.

Los estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas han encontrado que las primeras pueden ayudar a perder 2 o 3 veces el peso que las últimas, sin que el individuo tenga hambre.

Sin embargo, un estudio encontró que la dieta es particularmente efectiva solo durante 6 meses. Después de esto, funciona como cualquier otra dieta para bajar de peso.

3. Mejora de la salud del corazón

Un plan de dieta keto puede resultar muy eficaz para mejorar la salud del corazón. Comer más grasa ayuda a mejorar los niveles de HDL (lipoproteína de alta densidad), o colesterol bueno, en el cuerpo. Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, tienen mucha grasa.

4. Puede mejorar la función cerebral

Si bien se necesita más investigación para confirmar esto, algunos estudios sugieren que las dietas keto ofrecen beneficios neuroprotectores. Estos incluyen ayudar a tratar o prevenir condiciones como el Parkinson, el Alzheimer y ciertos trastornos del sueño.

Un estudio en particular también ha indicado que los niños que siguen una dieta cetogénica exhiben un pensamiento cognitivo y un estado de alerta mejorados.

5. Niveles reducidos de azúcar en la sangre

Se sabe que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente útiles para las personas con diabetes o niveles altos de azúcar en la sangre. Los estudios han demostrado que reducir la ingesta de carbohidratos puede reducir drásticamente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

Algunas personas con diabetes que comienzan una dieta baja en carbohidratos pueden reducir su dosis de insulina en un 50% casi de inmediato.

Sin embargo, para aquellos que toman medicamentos para el azúcar en la sangre, es ideal consultar a su médico antes de realizar cambios en la ingesta de carbohidratos.

6. Puede bajar la presión arterial

Como condición, la hipertensión o los niveles altos de presión arterial son un factor de riesgo significativo para muchas enfermedades cardíacas, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal. Reducir la ingesta de carbohidratos puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, ayudar a prevenir estas enfermedades.

 

7. Grasa abdominal reducida

Dos tipos de grasa que se encuentran en el cuerpo humano son la grasa subcutánea, que se encuentra debajo de la piel, y la grasa visceral, que se acumula en la cavidad abdominal. El exceso de grasa visceral puede provocar inflamación y resistencia a la insulina.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden desempeñar un papel crucial en la reducción de esta grasa abdominal. De hecho, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos pierden más peso de la cavidad abdominal que en cualquier otro lugar.

4 efectos secundarios de la dieta Keto

Las dietas cetogénicas pueden ser efectivas cuando se trata de perder peso rápidamente. Sin embargo, la mayoría de los nutricionistas no recomiendan seguirlos. Una de las principales razones de esto son los efectos secundarios que experimentan las personas que siguen estas dietas.

1. Gripe cetogénica

Al comienzo de la cetosis, uno puede experimentar una variedad de síntomas negativos. Dado que estos síntomas se parecen a los de la gripe, la afección se denomina cetogripe.

En el caso de una gripe cetogénica, uno puede experimentar síntomas como dolor de cabeza, fatiga, falta de sueño, hambre y náuseas. Estos síntomas pueden durar algunos días.

2. Calambres en los músculos de las piernas

Existe la posibilidad de sufrir calambres en las piernas en cetosis. Estos calambres suelen estar asociados con la deshidratación y la pérdida de minerales.

El glucógeno se une al agua y esta se elimina del cuerpo cuando se reduce la ingesta de carbohidratos. Esta es también la razón por la cual las personas pierden peso rápidamente en la primera semana de la dieta.

 

3. Problemas digestivos

La ingesta reducida de fibra conduce a varios problemas digestivos. Las personas con dietas cetogénicas pueden sufrir de estreñimiento o diarrea. Los cambios drásticos en la dieta para entrar en cetosis también pueden causar problemas digestivos.

4. Ritmo cardíaco elevado

Otro posible efecto secundario de la cetosis es el aumento de la frecuencia cardíaca. La deshidratación y el bajo consumo de sal hacen que aumente el ritmo cardíaco. Si no se normaliza, es posible que debas aumentar tu consumo de carbohidratos.

En turecetafitness, recomendamos que antes de comenzar una dieta, consultes con un nutricionista, quien será tu mejor amigo para conseguir los objetivos que buscas.

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