Cómo mejorar tu salud metabólica este 2022

 

como acelerar el metabolismo

La salud metabólica es un muy buen indicador de la salud general de una persona. La investigación contemporánea sobre el cuidado de la salud y la ciencia médica se enfocan más en mejorar la salud metabólica que en la pérdida de peso o solo en el conteo de calorías.

Una buena salud metabólica puede ayudarte a mantenerte saludable y en forma. Pero esto no es lo único que el metabolismo le hace a tu cuerpo.

Patry Jordan de GymVrtual, nos dice cómo podemos acelerar nuestro metabolismo: 


El ritmo al que tu cuerpo quema calorías para obtener energía es parte de tu metabolismo. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., el metabolismo es responsable de algo más que la quema de grasa. También ayuda en la respiración, el bombeo de sangre, la regulación de la temperatura corporal y la absorción de nutrientes.

La tasa de metabolismo se ve afectada por varios aspectos, en particular la edad, el sexo, la grasa corporal, la masa muscular, el nivel de ejercicio y la herencia.

Aunque tenemos poca influencia sobre los efectosde la genética en nuestro metabolismo, existen varias formas basadas en evidencia para ayudar a nuestros cuerpos a metabolizar las calorías más rápido.

Formas de mejorar la salud metabólica

Consume proteína extra en cada comida

Masticar alimentos acelera brevemente tu metabolismo durante unas horas. Es la influencia térmica de los alimentos (TEF). Es el resultado del aumento del número de calorías necesarias para digerir, metabolizar y absorber los nutrientes de la comida.

La proteína tiene el impacto más significativo en el crecimiento de TEF. Además, la proteína dietética gasta del 20% al 30% de tu energía disponible en el metabolismo, en comparación con el 5% al ​​10% del carbono y el 0% al 3% de los aceites. La digestión de proteínas también da una sensación considerable de saciedad durante un período prolongado.

Comer más proteínas también puede ayudarte a reducir la caída en el metabolismo comúnmente relacionada con la pérdida de peso. Esto se debe a que las proteínas ayudan a prevenirla pérdida de masa muscular, que es un efecto secundario común de las dietas.

Las investigaciones indican que comer más proteínas puede mejorar tu salud metabólica al quemar más calorías.

Aquí tienes una variedad de alimentoscon alto contenido de proteínas.  

Consumir alimentos ricos en vitamina B

Las vitaminas B juegan un papel esencial en la mejora de la tasa metabólica. Algunas vitaminas B clave son B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y Bsix (piridoxina).

Las vitaminas B están disponibles en varios alimentos, que incluyen:

Plátanos

Mantequilla de maní

Espinaca

Huevos

Zumo de naranja

Guisantes

Canasta de papas

Alimentos integrales

Mantente hidratado

Es un hecho conocido que beber agua en lugar de bebidas azucaradas y ricas en calorías facilita la pérdida y el control del peso.

Un estudio de 2015 propuso que beber agua no necesariamente ayuda a mejorar tu salud metabólica. Sin embargo, el agua puede ayudarte si estás tratando de perder peso. Según los estudios, beber líquidos media hora antes de comer, podría ayudarte a comer menos.

Curiosamente, otra investigación indicó que quienes bebieron diecisiete onzas (500 ml) de agua 30 minutos antes de las comidas arrojaron alrededor de tres libras (1,3 kg) más que quienes no lo hicieron. Además, aumenta momentáneamente tu salud metabólica y te permite llenarte antes de comer.

Evita comer en horarios irregulares

La moderación y la frecuencia son esenciales para el cuerpo. Por ejemplo, comer a la misma hora puede ayudarte a mejorar el equilibrio metabólico.

Por el contrario, si una persona come en exceso y luego ayuna durante un tiempo prolongado, el cuerpo puede quemar calorías más lentamente y almacenar más células grasas.

Puedes reducir esta propensión comiendo a intervalos regulares. Idealmente, sería útil si tuvieras numerosas comidas pequeñas o refrigerios con tres o cuatro horas de diferencia.

Evita Saltarte las Comidas

Muchos creen que saltarse las comidas es un método rápido para perder peso. Sin embargo, es hora de que este mito se rompa.

Cuando restringes tu ingesta de calorías de manera demasiado drástica, tu cuerpo se dice a sí mismo que se está quedando sin alimentos y debe almacenar grasa para retener energía. Consumir la cantidad adecuada de calorías es fundamental para cumplir con tu RMR.

El desayuno es esencial ya que acelera tu metabolismo por la mañana y te mantiene con energía todo el día. Como resultado, te sentirás más lleno todo el día y tu cuerpo no buscará alimentos ricos en calorías. Los alimentos ricos en calorías te dan pequeños chorros de energía pero te dejan con una sensación de letargo.

Evitar el estrés

El estrés afecta los niveles hormonales y puede hacer que el cuerpo produzca más cortisol de lo normal. El cortisol es una hormona que ayuda en la regulación de los antojos.

La alimentación desorganizada, incluidas las restricciones dietéticas y los intereses relacionados con el peso, pueden conducir a conductas alimentarias poco saludables. Puedes alterar el metabolismo.

La ansiedad también está estrechamente relacionada con la calidad del sueño y afecta la salud metabólica.

Realizar actividades de alta intensidad

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad incluye potentes y breves ráfagas de energía. Según el estudio, esta forma de actividad puede ayudarte a quemar más grasa al aumentar tu índice metabólico mucho después de terminar tu entrenamiento.

Al igual que el entrenamiento de estabilidad, el entrenamientode intervalos de alta intensidad (HIIT) puede aumentar el metabolismo.

Sin embargo, una persona puede estar a favor de incorporar elementos de ambos en una actividad. Puede reemplazar el cardio suave con HIIT.

El cardio constante incluye nadar, trotar o andar en bicicleta continuamente. En su lugar, intenta una rutina que alternes entre actividades de baja y alta intensidad. Por ejemplo, puedes correr durante un minuto, luego caminar durante dos minutos, o alternar entre ráfagas rápidas de saltos y períodos de descanso para caminar.

Levantar pesas

Desarrollar músculo puede ayudar a acelerar tu metabolismo y ayudarte a quemar más calorías todos los días, incluso mientras estás en reposo. Levantar pesas también puede ayudarte a conservar energía y combatir la disminución metabólica que sigue a la reducción de peso.

Además, según una evaluación de 58 investigaciones, el entrenamiento de resistencia es mucho más exitoso que ningún control de ejercicio en adultos para reducir el porcentaje de grasa corporal, la cantidad total de grasa corporal y la grasa abdominal.

El uso de pesas puede ayudarte a desarrollar y mantener los músculos mientras pierdes grasa. La mejora de la salud metabólica puede ser el resultado del aumento de la masa muscular.

Se físicamente activo

Sentarte durante períodos prolongados puede ser perjudicial para tu estado físico. Esto se debe a que los períodos de descanso prolongados queman menos calorías y pueden provocar un aumento de peso.

Un estudio de 2018 encontró que estar de pie o caminar en el trabajo se asoció con puntajes de riesgo cardiometabólico (CMR) más bajos. Afecta positivamente la fuerza corporal, la grasa, la circunferencia de la cintura, la presión arterial, el colesterol HDL y la insulina.

Si tienes deberes de escritorio, considera estar de pie por períodos cortos. También puedes intentar caminar durante el día o usar un escritorio de pie.

Bebe té verde

El té verde puedee estimular el metabolismo. Estos tés ayudan en la conversión de parte de la grasa almacenada en tu cuerpo en ácidos grasos, lo que puede ayudar a quemar grasa cuando se combina con ejercicio.

Dado que son bajos en calorías, consumir estos tés puede ser apropiados para controlar y reducir el peso. Además, los expertos sugieren que sus características de aumento del metabolismo pueden ayudar a aquellos que están perdiendo peso a evitar un estancamiento en el gasto de peso causado por una disminución en el metabolismo.

Obtén un sueño de calidad por la noche

La privación del sueño puede conducir a un mayor riesgo de obesidad. Además, el insomnio puede tener efectos adversos sobre el metabolismo. La privación del sueño también conduce a una mayor sensibilidad a la insulina y niveles de azúcar en la sangre, relacionados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La investigación también demuestra que dormir bien afecta los niveles de grelina, la hormona del hambre, y la leptina, la hormona que rige la saciedad.

La privación del sueño puede reducir las calorías que quema, alterar la forma en que absorbe el azúcar e influir en las hormonas que regulan el apetito. Podría explicar por qué muchas personas privadas de sueño tienen hambre constantemente y luchan por perder peso.

Beber café negro

La cafeína en el café mejora la salud metabólica. Además, varias investigaciones han indicado que los efectos del café en el metabolismo pueden permitir una reducción de peso y un sustento exitosos.

Por otro lado, los efectosde la cafeína pueden variar según algunos factores. Por ejemplo, se descubrió que la cafeína es más efectiva en atletas competentes para aumentar la quema de grasa durante los ejercicios que en personas con un estilo de vida menos competitivo (sedentario).

Conclusión sobre como mejorar tu salud metabólica

Una mejor salud metabólica puede ayudarte a reducir el exceso de peso mientras proporciona más energía.

Comer una dieta balanceada y mantenerte saludable a través del ejercicio físico regular son dos cosas fáciles para ponerte en el camino correcto.

Tu nivel de aptitud metabólica no es un atributo fijo; en cambio, es un indicador de tu condición actual, que está cambiando continuamente, y siempre se puede mejorar. Todos los días, puedes tomar decisiones fáciles y conscientes para mejorar los parámetros que caracterizan tu salud metabólica.

Desde disminuir el estrés hasta combinar entrenamientos de fuerza y ​​HIIT en una actividad, hay muchas maneras de ayudar a aumentar el metabolismo. Siempre obtén un consejo médico antes de comenzar cualquier ejercicio o régimen de dieta.

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