Qué desayunar para ganar masa muscular: Aquí varias ideas

 

desayuno para ganar masa muscular

Todo el mundo sabe que el desayuno es la comida más crítica porque rompe el período de ayuno nocturno, sobre todo si se trata de desayunar para ganar masa muscular.

Saltarse el desayuno puede parecer una manera fácil de ahorrar tiempo en las horas pico de la mañana, pero hacerlo regularmente puede ser perjudicial para la salud.

Antes de continuar, invitamos al YouTuber Johan Patiño, quien nos da unas opciones saludables de desayunos altos en proteínas, míralo, pero luego sigue al final que te tenemos nuestras ricas recetas de desayunos altos en proteínas:

 


Cuando te despiertas, tu cuerpo requiere un nutriente que aumenta la energía para ayudar a tus músculos y que proviene de la descomposición de las proteínas. Por lo tanto, necesitas un desayuno rico en proteínas para alimentar tu cuerpo, ayudar a tus músculos y mantenerte lleno.

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Además, un desayuno que contenga al menos 30 g de proteína promueve la pérdida de peso y la salud muscular al aumentar la masa muscular, el gasto de energía (calorías quemadas), las hormonas de la saciedad, la regulación de la glucosa y la disminución del deseo de comer comida chatarra.

Desayunos altos en proteínas: ¿Cómo te ayudan a ganar masa muscular?

La proteína es un nutriente esencial que requiere el cuerpo humano y es un componente del tejido corporal que funciona como fuente de combustible.

Las proteínas tienen la misma densidad energética que los carbohidratos como combustible: 4 kcal por gramo. Se encuentra en cada célula del cuerpo humano y se requiere en tu dieta para ayudar a tu cuerpo a reparar y crear nuevas células. La proteína también ayuda a producir anticuerpos que combaten infecciones, enfermedades y mantienen y regeneran las células.

Y no te vayas sin revisar nuestra receta de ricos Waffles Belgas, ¡Te encantarán! 

Desayuno rico en proteínas: opciones de alimentos

Aquí hay algunas ideas para ayudarte si no estás seguro sobre qué incluir en el desayuno y qué evitar. Pero antes de realizar cambios dietéticos significativos, siempre es una buena idea consultar con un nutricionista o dietista. También es fundamental complementar tu dieta con una rutina de ejercicio regular.

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes disponibles, ya que son una excelente fuente de minerales, vitaminas, grasas saludables y antioxidantes. Además, los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas fáciles de absorber.

Las claras de huevo son proteína casi pura, pero los huevos enteros con la yema contienen muchos más nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables. Un huevo grande (50 gramos) contiene 6 gramos de proteína.

Lentejas

Las lentejas son una gran fuente de proteína de origen vegetal, con 24 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que las convierte en una excelente opción a incluir en un desayuno para ganar masa muscular si sigues una dieta vegetariana o vegana.

Puedes preparar una amplia gama de platos, desde ensaladas frescas hasta sopas. Las lentejas también tienen un alto contenido de fibra y  una sola taza te proporciona más de la mitad de tus necesidades diarias de fibra.

Las lentejas también son ricas en manganeso, hierro y ácido fólico. También tienen muchos antioxidantes y otros fitoquímicos que son buenos para la salud.

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es uno de los mejores alimentos para consumir si deseas aumentar tu ingesta de proteínas. El contenido de proteína de 100 gramos de pechuga de pollo es de 22-23 gramos. Es un ingrediente versátil y fácil de cocinar que sabe muy bien en varios desayunos para ganar masa muscular. Por ejemplo, puedes agregarlos a ensaladas, sopas y salteados. Junto con las proteínas, el pollo proporciona una variedad de vitaminas B y minerales como el zinc y el selenio.

Pero déjame presentarte unas ricas recetas de desayunos altos en proteínas

6 recetas de desayuno altas en proteínas para mantenerte activo todo el día


Tazón de huevo y vegetales

Tiempo de preparación: 15 minutos

Porción: 1

Ingredientes:

Huevo, mediano: 1

Espinacas, en rodajas finas: 4 cucharadas

Champiñones, picados: 2

Cebolla, picada: 1

Tomate cherry, en rodajas: 1

Queso mozzarella, rallado: 2 cucharadas (Opcional)

Sal al gusto

Pimienta negra: ½ cucharadita

Método

Aplica aceite en aerosol o para cocinar en una taza.

Bate el huevo, las espinacas, las cebollas y los champiñones con un tenedor hasta que quede suave.

Batir la sal y la pimienta negra durante un minuto.

Cocina en el microondas durante 30 segundos, revuelva  y vuelve a calentar en el microondas durante 30 a 45 segundos más, o hasta que el huevo esté casi listo.

Agrega el queso y los tomates por encima y sirve de inmediato.

 

Tortitas De Espinacas Con Nueces Y Avena

Tiempo de preparación: 15 minutos

Porción: 2

Ingredientes

Copos de avena: 100 g

Leche: 125ml

Extracto de vainilla: 1 cucharadita

Espinacas: 100 g (picadas)

Huevo: 1

Yogur: 3 cucharadas

Nueces: 40 gr

Miel: 1 cucharada

Canela en polvo: 1 cucharadita

Método

Mezcla la avena hasta obtener una consistencia de harina, luego mezcla la miel, agrega el huevo, las espinacas, el yogur, el extracto de vainilla y la canela en polvo para hacer una masa suave.

Permite que la masa para panqueques descanse durante 10 minutos para obtener una consistencia aún mejor.

Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Si es necesario, usa aceite/mantequilla; de lo contrario, omitir.

Saca aproximadamente 1/4 taza de la masa para panqueques de espinacas en el centro de la sartén, distribuye uniformemente y cocina durante 2-3 minutos por lado.

Cuando termines, coloca en un plato nueces y otros ingredientes (de tu elección) y ¡disfrútalo!

 

Batido de proteína de arándanos, plátano y semillas de chía

Tiempo de preparación: 5 minutos

Porción: 1

Ingredientes:

Plátano: 1

Arándano: 50 g

Leche descremada: ¾ de taza

Yogur griego: ½ taza

Agua: ¾ de taza

Semillas de chía: 3 cucharadas

Método

Combina todos los ingredientes en una licuadora.

Licúa durante 30 segundos o hasta que quede suave. Según sea necesario, agrega más leche para lograr la consistencia deseada.

Servir inmediatamente con unas semillas de chía por encima.

 

Sándwich de salmón ahumado

Tiempo de preparación: 10 minutos

Porción: 2

Ingredientes

Salmón ahumado: 100 g

Pan de trigo integral, tostado: 4 rebanadas

Cebolla roja, en rodajas finas: 1⁄2

Verduras tiernas mixtas: 2 tazas

Tomate, en rodajas: 1

Sal y pimienta negra al gusto

Método

Unta mantequilla en cada rebanada de pan tostado

Cubre con cebolla, verduras y una rodaja o dos de tomate en cada pieza.

Sazona el tomate con sal y pimienta.

Termina colocando rebanadas de salmón ahumado sobre los tomates y cubre con las rebanadas de pan tostado restantes.

 

Tazón de desayuno alto en proteínas

Tiempo de preparación: 30 minutos

Porción: 3

Ingredientes:

Frijoles negros, hervidos: 20 g

Maíz: 10 g

Pimiento morrón, en rodajas: 1

Cebollas, en rodajas: 1

Pollo, desmenuzado: 50 g

Mantequilla: 1 cucharada

Huevos: 6

Jugo de lima: 1 cucharada

Leche: 2 cucharadas

Mezcla de condimentos para tacos: 1 cucharada

Sal y pimienta para probar

Método

En un tazón mediano, combina los frijoles negros y el maíz. Agrega el jugo de lima para combinar. Coloca a un lado.

Derrite la mantequilla en una sartén antiadherente grande y agrega las cebollas y los pimientos. Cocina durante 4-5 minutos, o hasta que esté dorado  y suave. Coloca en un plato y cubre con papel aluminio para mantener el calor.

Agrega el pollo a la sartén y reduce el fuego.

Revuelve durante 2-3 minutos. Coloca en un plato tapado.

Combina los huevos, la leche y el condimento para tacos en un tazón grande.

Reduce el fuego a medio-bajo y agrega la mezcla de huevo a la sartén.

Cocina los huevos hasta que estén completamente cocidos y sazona con sal y pimienta al gusto.

En un tazón, agrega las verduras salteadas, el pollo, el huevo cocido junto con los frijoles y el maíz. Mezclar bien y servir.

 

Parfait de yogur griego

Tiempo de preparación: 10 minutos

Porción: 1

 

Ingredientes

Yogur griego: 100 g

Fresa, picada: 4

Arándano, picado: 4

Almendras picadas: 8 a 10

Nueces, picadas: 5 a 6

Semillas de chía, remojadas: 1 cucharada

*puedes optar por cualquier fruta/fruta de temporada

 

Método

Lava los arándanos y las fresas y córtalos en trozos pequeños.

Coloca capas de yogur, fresas, arándanos, almendras y nueces en un vaso de vidrio o tarro de albañil.

Puedes usar tanto de cada ingrediente como desees en tus capas.

Servir con semillas de chía remojadas encima y servir.

 

Desayuno Proteico – Cosas a tener en cuenta

Cualquier comida debe contener un equilibrio saludable de los tres macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas. En lugar de eliminar los carbohidratos de tu dieta, intenta incluir pequeñas porciones de granos integrales ricos en proteínas como el amaranto o la quinua, o reemplaza la pasta con calabacín en espiral o zanahorias y arroz blanco con coliflor.

Ten a mano refrigerios ricos en proteínas, como almendras, yogur griego, hummus, mezcla de semillas, nueces, ricotta y queso en tiras, para cuando el hambre entre comidas. Sin embargo, una dieta alta en proteínas también puede ser alta en colesterol y grasas. Por lo tanto, antes de realizar cambios dietéticos significativos, siempre consulta a un dietista.

Además, para el desayuno, trata de evitar las salsas, los alimentos fritos y las carnes con alto contenido de grasa, como la salchicha de cerdo, el tocino o la carne de res, y concéntrate en los alimentos bajos en grasa, como el pollo, los cereales integrales, el pavo, las nueces y los frijoles.

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