▷ Descubre como mantener un peso saludable después de los 30 años

 

perder peso

Cuando tenemos 20 años, somos enérgicos, entusiastas y tenemos menos responsabilidades.

Como resultado, podemos concéntranos más en nuestra salud y lucir lo mejor posible. Pero puedes comenzar a subir de peso a los 30, especialmente al llegar a finales de los 30, la vida puede volverse más compleja con responsabilidades crecientes y fuerza física reducida.


Como resultado, las fluctuaciones repentinas de peso pueden comenzar desde los primeros días de la universidad, a los 20 años.

Los hábitos alimenticios erráticos, el ejercicio cero y los patrones de sueño deficientes son los culpables del aumento de peso. Este patrón a menudo permanece constante incluso hasta los 30 años.

Luego, el peso aumenta debido a otros cambios fisiológicos justo cuando entras en los 30. También puede conducir a una pérdida de peso resistente o incluso a que tu viaje de pérdida de peso llegue a una meseta.

Razones físicas para el aumento de peso a los 30 años

Después de los 30 años, tanto hombres como mujeres producen menos hormonas. Por ejemplo, el estrógeno, la hormona que regula el período menstrual de una mujer, cae en picada después de los 35.

Podría resultar en un aumento de peso y una libido reducida de lo habitual. Del mismo modo, los niveles de testosterona de los hombres también disminuyen a medida que envejecen.

Nuevamente, esto podría resultar en cambios desfavorables, como un aumento de peso, particularmente alrededor del abdomen.

Perdemos músculo a medida que envejecemos, por lo que aumentar de peso solo se vuelve más desafiante. Además, ciertas etapas de la vida, como el embarazo, pueden conducir a un aumento de peso pre o postnatal, una condición bastante común.

La pérdida muscular inherente se vuelve progresiva en el momento en que se impone un estilo de vida sedentario. Desafortunadamente, esto actúa como un compañero corrosivo en nuestros continuos cambios fisiológicos.

¿El efecto es inevitable? Aumento de peso a principios de los 30, que continúa aumentando con cada nueva década.

20 consejos fáciles para un cuerpo saludable después de los 30 años



1. Come comida casera

Tatuate esto en tu mente. Después de todo, ¿qué puede ser más saludable que una comida preparada en casa? Una comida perfectamente equilibrada contiene todos los macronutrientes y cumple con tu requerimiento diario.

Un estudio sugiere que cuando consumes los nutrientes que tu cuerpo necesita, tu nivel de saciedad aumenta y no tienes antojos innecesarios. Significa que no consumirás calorías adicionales y finalmente comenzarás a perder peso.

2. Evita los atracones de comida

¿Sueles darte un atracón de tu bocadillo favorito? Probablemente seguirás comiendo sin siquiera darte cuenta de que pronto tocarás el fondo del paquete.

Un alimento envasado contiene tantas calorías y es bajo en micros. Por lo tanto, no puede mantenerte lleno por más tiempo y vuelves a sentir hambre en muy poco tiempo. Sin mencionar las calorías vacías que consumes. Si mantienes tus atracones bajo control, pronto podrás ver cómo bajas de peso después de los 30.

3. No hagas dietas restrictivas

La restricción no ayuda en la pérdida de peso a largo plazo. Sin carbohidratos, las dietas de desintoxicación, el vinagre de sidra de manzana y la dieta del jarabe de arce son modas pasajeras que no son sostenibles ni una opción a largo plazo.

Así que come todo lo que te gusta en porciones adecuadas y haz ejercicio al menos tres días a la semana para eliminar el exceso de calorías.

4. Cuenta tus calorías

Sí, lleva un registro de las calorías que debes comer dentro de tu presupuesto calórico. Piénsalo de esta manera; haces un presupuesto para tu casa, entonces gastas dinero dentro de ese presupuesto para evitar problemas financieros.

Del mismo modo, puedes hacer un presupuesto de calorías para evitar calorías innecesarias. Es útil escribir lo que estás comiendo diariamente.

Por ejemplo, si comes una porción extra de arroz durante el almuerzo, reduce la ingesta de arroz durante la cena. Así es como puedes mantenerte dentro de tu presupuesto calórico diario.

5. Las porciones controladas son muy efectivas

Si comes un plato lleno de tu comida favorita, necesitas consumir menos.

Entonces, en lugar de un tazón lleno, come la mitad. Comer menos de lo que ya consumes podría ayudarte a reducir algunas calorías.

6. Usa platos más pequeños

Si no puedes controlar tus porciones, aquí tienes tu solución. Utiliza platos más pequeños.

Es 100% efectivo para ayudarte en tu proceso de pérdida de peso. Es cierto que si te sirves en platos más pequeños; no vas a comer en exceso, una manera fácil de abordar la pérdida de peso.

7. Alimentación consciente

Si eres consciente de lo que comes y cuánto comes, ya no tienes que preocuparte. Como sabes, tu ingesta de calorías no come en exceso, lo que ayuda en la pérdida de peso.

8. Aumenta tu consumo de proteínas

La proteína es un macronutriente y es un nutriente para el culturismo. Te mantendrá lleno por más tiempo, por lo tanto, reducirá tus antojos.

Te ayudará a evitar comer en exceso. Es fácil comer en exceso carbohidratos pero no proteínas. En su lugar, come carne magra, huevos, pescado, productos lácteos o soja. Son la principal fuente de proteínas y son bajos en calorías.

9. Agrega Fibras

Al igual que las proteínas, la fibra es un alimento saciante. Como te sientes lleno por más tiempo, no te atracarás con ningún alimento.

Las frutas y verduras o el roti multigrano son ricos en fibra y bajos en calorías. Es posible que hayas notado que cuando comes roti y verduras o frutas, tiendes a comer menos que cuando comes alimentos que carecen de nutrientes.

10. Elige grasas buenas

Una forma de perder peso es aprender a controlar los antojos de azúcar.

¿Sabes cómo? Incluir grasas buenas en tu dieta puede ayudarte a controlar los antojos de azúcar y ayudarte en tu proceso de pérdida de peso.

Las nueces son ricas en minerales y una fuente de grasas buenas. Así que trata de picar nueces y ve cómo te abstienes de comer chocolates o bizcochos de chocolate.

11. Come despacio

¡Vaya! Los días estresantes nos han dificultado disfrutar de nuestra comida. Parece que has dedicado tu vida a tu computadora portátil, silla, escritorio y archivos.

Es posible que hayas escuchado a los mayores decirte que comas despacio y, si estás comiendo, piensa en tu comida. Cuando tu mente está en otra parte, tensa, tenderás a comer más rápido.

Tu cerebro tarda 20 minutos en comprender esto y luego te envía señales para que dejes de comer de inmediato. Aun así, si comes más rápido, tu cerebro puede confundirse y es posible que no tengas los signos de estar lleno y termines comiendo en exceso.

12. Evita comer estresante

Como se mencionó en el punto anterior, es posible que no te des cuenta de que estás comiendo en exceso. Aprende a manejar tu estrés, especialmente cuando eres una persona trabajadora.

La carga de trabajo es inevitable cuando tienes una tarea que completar con una fecha límite. Lo mismo ocurre con el estrés. La salud mental y la salud física están correlacionadas, y es necesario cuidar de ambas.

No puedes ignorar tu salud mental mientras te enfocas en tu salud física y viceversa.

13. Evita beber tus calorías

¿Eres de los que les gusta beber coca cola o un batido durante el almuerzo? Estás haciendo mal contigo mismo.

¿Sabes que los líquidos tienden a aumentar tu apetito? Sí, aumentan tu hambre y comes más. Sin embargo, generalmente olvidamos que los batidos comprados en la tienda contienen calorías vacías.

14. Vuélvete natural

¿Eliges conscientemente la fruta sobre el chocolate para saciar tu antojo de dulce o dahi con condimentos sobre un brownie y helado en un caluroso día de verano? Entonces has ganado la mitad de la batalla.

Ser consciente de las opciones naturales, que incluyen frutas, ensaladas, granos integrales, semillas, nueces y evitar postres, helados y refrigerios, puede ser de gran ayuda para mantenerte saludable y feliz.

15. Revisa la etiqueta de los alimentos envasados

Si tu trabajo es tal que necesitas confiar en los alimentos envasados, lee la etiqueta. Las personas que generalmente confían en los alimentos envasados ​​deben desarrollar el hábito de revisar las etiquetas del paquete y evitar alimentos que tengan un alto contenido de azúcar o sodio.

Por lo tanto, busca opciones orgánicas, bajas en sal y conservantes. Pueden ser más caros, pero nuestra principal responsabilidad es con nosotros mismos. Así que reduce ese par de zapatos adicionales, invierta la misma cantidad en mantenerte saludable.

16. Haz ejercicio regularmente

Por lo tanto, debes comprender que solo contar tus calorías o hacer un seguimiento de tus calorías no es suficiente.

Ayudaría si también hicieras ejercicio. Haz una rutina y haz ejercicio regularmente. Parece incómodo durante al menos 15 días, pero una vez que desarrolles el hábito, sentirás la necesidad de hacer ejercicio todos los días.

Puedes hacer cualquier forma de ejercicio. Ya sea yoga, pilates, entrenamientos HIIT o entrenamiento con pesas. Nadie puede negar los beneficios de caminar. Cualquiera puede tener tiempo para al menos caminar. Los períodos cortos de caminata entre el trabajo también son beneficiosos.

17. Duerme lo suficiente

Muchos estudios demuestran que dormir lo suficiente ayuda en el proceso de pérdida de peso. El déficit de sueño es lo peor que te das a ti mismo.

Trabajas todo el día y luego vuelves a sentarte por la noche para completar tu trabajo pendiente o trabajo extra que no puedes hacer durante el día.

A pesar de saber que tienes que levantarte temprano en la mañana, duermes hasta tarde en la noche. Dormir tarde en la noche aumenta tus antojos de azúcar y terminas comiendo muchos dulces. Por lo tanto, no te quedes despierto hasta altas horas de la noche.

18. Vuélvete colorido

Si cada comida tiene de tres a cinco vegetales de diferentes colores crudos o cocidos, una fuente de proteínas y algunos carbohidratos saludables, te habrás servido una comida saludable.

Asegúrate de comenzar llenando el 50% del plato con vegetales, alrededor del 25 al 30 % con proteínas y el resto con carbohidratos. Si puedes apegarse a esta simple regla general, comenzarás con éxito tu viaje de pérdida de peso.

Además, ayudaría si comieras tu ensalada primero. Te llena, y cuando pasas a los carbohidratos y las proteínas, es posible que no necesites una segunda ración.

19. Bebe agua

Mantente hidratado. A veces confundimos nuestras señales corporales.

Por ejemplo, la sed extrema puede imitar una sensación de hambre extrema. Así que recuerda tomar frutas, verduras, té verde y agua hidratantes periódicamente.

Además, bebe un vaso de agua 10-15 minutos antes de una comida principal. Del mismo modo, bebe agua 45 minutos después de una comida. Mejora la digestión.

20. Sé como un niño

Un niño nunca se condena a sí mismo. Incluso cuando se caen, se levantan y continúan con el juego. Así que adelante.

Si te das un atracón de dulces y comidas pocos saludables durante un día, no te critiques al día siguiente, ni te metas en dietas extremas. Vuelve a tu dieta habitual regulada y volverás a la normalidad.

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